چطور بدون خسته شدن بدویم؟ ۱۳ راهکار برای افزایش استقامت هنگام دویدن
تاریخ انتشار: ۲۵ دی ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۵۱۹۴۴۴
در این مقاله، راهکارهایی را ارائه می‌دهیم که با به‌کارگیری آنها می‌توانید مدت‌زمان بیشتری را بدون خسته‌شدن بدوید.
۱. با مقیاس بورگ (RPE) آشنا شویدبه گزارش چطور، بسیاری از افراد به‌خاطر سریع دویدن خیلی زود خسته می‌شوند. به‌کمک مقیاس بورگ یا میزان ادراک سختی می‌فهمید که بیش از توان بدن خود ورزش می‌کنید یا خیر.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
پیش از دویدن هدفی برای خود بگذارید، مثلا اینکه چه مدت‌زمان یا چه مسافتی را می‌خواهید بدوید. سپس حس خود پس از دویدن را با مقیاس میزان ادراک سختی تطبیق دهید. دویدن‌های آسان معمولا امتیاز ۳ یا ۴، دویدن‌های متوسط ۴ تا ۷ و دویدن‌های سخت‌تر امتیازهای بیشتر می‌گیرند.
| جدول مقیاس بورگ یا میزان ادراک سختی | ||
| عدد بورگ | میزان سختی | ضربان قلب پیش‌بینی‌شده |
| ۲ تا ۴ | سختی کم؛ مناسب برای گرم یا سردکردن | ۵۰ تا ۶۰درصد حداکثر ضربان قلب |
| ۴ تا ۵ | سختی متوسط؛ عمیق اما راحت نفس می‌کشید | ۵۰ تا ۶۰درصد حداکثر ضربان قلب |
| ۵ تا ۷ | سختی تقریبا زیاد؛ دویدن سخت شده است و نمی‌دانید چقدر دیگر دوام می‌آورید | ۷۰ تا ۸۰درصد حداکثر ضربان قلب |
| ۷ تا ۹ | سختی زیاد تا خیلی زیاد؛ تنفستان مقطعی و سریع می‌شود و می‌خواهید دویدن را تمام کنید | ۸۰ تا ۹۰درصد حداکثر ضربان قلب |
| ۱۰ | نهایت سختی | حداکثر ضربان قلب |
شما به‌عنوان دونده به منبع انرژی گلیکوژن نیاز دارید، به‌خصوص اگر بیش از ۱ ساعت می‌دوید. زمانی که شروع به دویدن می‌کنید، بدن گلیکوژن را به گلوکوز تبدیل می‌کند تا از آن به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. اگر گلیکوژن کمی در بدن داشته باشید، پس از مدتی دویدن، سریع خسته خواهید شد. پیشنهاد می‌کنیم این نکات را در نظر بگیرید:
کربوهیدرات‌هایی که به‌راحتی هضم می‌شوند و مقداری پروتئین به وعده غذایی خود اضافه کنید. مثلا موز، انواع توت، هویج، جو دوسر، نان سبوس‌دار و آووکادو گزینه‌های خوبی هستند. سراغ غذاهای دیرهضم همچون انواع لوبیا، بروکلی، پنیر و میوه‌هایی با فیبر زیاد نروید. ۲ ساعت قبل از دویدن حدود ۵۰۰ تا ۵۹۰ میلی‌لیتر آب بنوشید، چراکه بدن برای جبران بی‌آبی بدن نیاز به زمان دارد. ۳. از کفش مناسب استفاده کنیدپوشیدن کفش ورزشی مناسب و باکیفیت جلوی آسیب‌دیدن شما را می‌گیرد. کفش نامناسب یا کفش با سایز نادرست سبب خستگی زودرس شما و حتی آسیب جدی به پا می‌شود. حتما کفش مناسب دویدن و مخصوص پای خود بگیرید. مثلا اگر کف پایتان قوس زیادی دارد، باید سراغ کفش‌هایی بروید که در قسمت قوس پا بالشتک دارند.
۴. پیش از دویدن، بدن خود را گرم کنیدگرمکردن بدن پیش از دویدن، عضلات بدن شما را برای فعالیت‌های پرتنش آماده می‌کند. به‌خصوص اگر در هوای سرد می‌دوید، به‌هیچ‌وجه از گرم‌کردن بدن خود پیش از ورزش غافل نشوید. ابتدا با نرم دویدن یا پیاده‌روی شروع کنید. حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن را گرم کنید تا جریان خون و دمای بدن زیاد شود. در صورت تمایل می‌توانید چند تمرین کششی پویا نیز انجام دهید.
۵. تنفس شکمی را تمرین کنیدهنگام دویدن، از تنفس شکمی بهره ببرید. سعی کنید برای پروخالی‌کردن ریه‌ها از دیافراگم استفاده کنید. تنفس شکمی باعث می‌شود ریه‌ها فضای بیشتری داشته باشند. هنگامی که تندتند نفس بکشید، دچار درد پهلو می‌شوید؛ تنفس شکمی از بروز این مسئله جلوگیری می‌کند.
۶. روی حالت بدن هنگام دویدن تمرکز کنیدحالت بدن هنگام دویدن روی تنفس شما تأثیر مستقیم دارد. موقع دویدن همیشه بدن خود را راست نگه دارید و هرگز از کمر خم نشوید. اگر حالت بدن موقع دویدن خمیده یا قوز باشد، ظرفیت ریه‌ها کاهش می‌یابد و تنفستان سریع می‌شود. پیش از این گفتیم تنفس سریع سبب پهلودرد و همچنین خستگی زودرس می‌شود.
۷. الگوی تنفس خود را پیدا کنیداگر عمیق اما راحت نفس بکشید، کمی بعد متوجه می‌شوید تنفس شما با الگوی قدم‌هایتان هماهنگ شده است. این مسئله پشتوانه‌ای علمی دارد و برای همه پستانداران صدق می‌کند. بسیاری از افراد پس از هر دو قدم، یک بار نفس می‌کشند.
این الگو برای خیلی‌ها صدق می‌کند، اما اگر با شما سازگار نیست اشکالی ندارد. هیچگاه خود را مجبور به پیروی از الگوی تنفس دیگران نکنید، بلکه الگوی تنفس خود را پیدا و هنگام دویدن از آن استفاده کنید.
۸. دست‌های خود را هنگام دویدن حرکت دهیددستها هنگام دویدن باید با زاویه‌ای ۹۰ درجه کنار بدن قرار بگیرند و متناسب با دویدن شما حرکت کنند. توجه کنید که نباید دست‌ها را زیاد جلوی سینه تاب بدهید. هنگامی که پای راست خود را زمین می‌گذارید، دست چپ به جلو حرکت می‌کند و بالعکس. برعکس‌بودن جهت‌ها سبب فشار کمتر روی پاها می‌شود.
۹. با موسیقی پرانرژی ورزش کنیدطبق تحقیقات، گوش‌دادن به آهنگ‌های شاد با ریتم تند همچون راک و پاپ انگیزشی استقامت شما هنگام دویدن را ۱۵درصد بیشتر می‌کند. گوش‌دادن به موسیقی همچنین روی حس و حالتان اثر مثبت می‌گذارد.
۱۰. به‌جای سرعت، روی استقامت تمرکز کنیدخیلیها به‌جای اینکه به مدت‌زمان و مسافت دویدن فکر کنند، تمرکز خود را روی سرعت دویدن می‌گذارند. این کار اشتباه است. از الگوی تنفس خود به‌عنوان راهنما استفاده کنید و به خود بگویید به‌جای تند دویدن، باید مسافت یا مدت‌زمان بیشتری را بدوم.
۱۱. تمرینات اینتروال را به روتین خود اضافه کنیددر تمرین اینتروال، پیاپی سرعت دویدن خود را تغییر می‌دهید. مثلا ۳۰ ثانیه خیلی سریع می‌دوید، سپس سرعت خود را کاهش می‌دهید و ۱ تا ۲ دقیقه با سرعت معمولی می‌دوید. با این کار کالری زیادی می‌سوزانید و ظرفیت هوازی خود را افزایش می‌دهید.
۱۲. روتین دویدن خود را با تمرینات پلایومتریک ترکیب کنیدتمرینات پلایومتریک عضلات شما را قوی می‌کنند و به‌دنبال آن استقامت و انرژی شما برای دویدن افزایش می‌یابد. طناب‌زنی، پرش، شنای پرشی، اسکوات پرشی و لانگ از تمرینات خوب پلایومتریک هستند.
۱۳. ورزش‌های کم‌فشار انجام دهیداگر فکر می‌کنید دویدن برای شما دشوار است، سراغ ورزش‌های کم‌فشار بروید. این ورزش‌ها سبب افزایش استقامت بدن شما می‌شوند. همچنین می‌توانید به‌ازای هر ۴ تا ۷ دقیقه دویدن، حدود ۱ دقیقه راه بروید. شنا، راه‌رفتن در استخر، اسکیت‌سواری، دوچرخه‌سواری و یوگا از ورزش‌های کم‌فشارند. پیلاتس نیز ورزش کم‌فشار فوق‌العاده‌ای است که استقامت بدن را افزایش می‌دهد.
کانال عصر ایران در تلگراممنبع: عصر ایران
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۵۱۹۴۴۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
۸۰ کیلو طلای حراجی بدون مشتری ماند/ نرخ دلار کاهشی شد/ فردا دومین حراج سکه در سال ۱۴۰۳ کلید می‌خورد
به گزارش تابناک اقتصادی؛ در حالی که در هفته‌های گذشته به دلیل ریسک‌های ژئوپلیتیکی و منطقه ای، شاهد جهش نرخ ارز و به تبع آن افزایش قیمت طلا و سکه در بازار داخلی بودیم، حال چند روزی است که شاخص ارزی در بازار غیررسمی روند نزولی را در پیش گرفته است و معاملات امروز نیز به مرز ۶۰ هزار تومان رسیده است و به دنبال این کاهش نرخ ارز، بهای سکه در بازار تهران نیز به طور نسبی کاهش داشته است و در حال حاضر قیمت سکه تمام بهار آزادی طرح جدید به رقم ۴۱ میلیون تومان کاهش یافته است.
اما در این میان نگاه معامله گران به تغییرات جهانی طلا و نرخ بهره نیز می‌باشد؛ به گونه‌ای که طبق گزارش اینوستینگ، راهبردشناسان گلدمن ساکس با استناد به تقاضای قوی برای طلا از سوی بانک‌های مرکزی بازار‌های نوظهور و خانوار‌های آسیایی، پیش‌بینی خود را حفظ کردند که این فلز گرانبها تا پایان سال به ۲۷۰۰ دلار در هر اونس تروی افزایش می‌یابد که نشان‌دهنده افزایش ۱۷ درصدی است. این پیش بینی که از روند صعودی بهای طلا در سال جاری خبر می‌دهد، می‌تواند بر رفتار متقاضیان خرید طلا و سکه در بازار تهران و همچنین حراج طلا و سکه توسط بانک مرکزی تاثیرگذار باشد. هرچند فدرال رزرو در آخرین نشست روز چهارشنبه، با توجه به پیش‌بینی، موضع نرخ بهره خود را حفظ کرد. جروم پاول، رئیس فدرال رزرو، اظهار کرد که هرگونه تصمیم گیری در مورد نرخ بهره در آینده مبتنی بر داده خواهد بود، اما او افزود که افزایش نرخ در این مرحله بعید است. اطمینان پاول که عملاً افزایش بیشتر نرخ بهره را رد کرد، به ماندن قیمت طلا در بالای ۲۳۰۰ دلار کمک کرد. نرخ‌های بهره پایین‌تر جذابیت طلا را افزایش می‌دهد، زیرا معمولاً بازدهی دارایی‌های با درآمد ثابت مانند اوراق قرضه را کاهش می‌دهد. در همین حال، تنش‌های ژئوپلیتیکی، به ویژه در خاورمیانه، علاقه سرمایه‌گذاران را به شمش افزایش داده است. طلا یکی از قدیمی‌ترین دارایی‌های امن محسوب می‌شود که در زمان ناآرامی‌ها و جنگ‌های ژئوپلیتیکی تقاضای زیادی داشته است.
همه این‌ها در شرایطی است که باید یادآور شد؛ سال ۲۰۲۴ شاهد افزایش قیمت طلا به سطوح بی‌سابقه بود، به طوری که فلز زرد در ماه گذشته به دلیل افزایش تقاضای جهانی در بحبوحه عدم قطعیت‌های اقتصادی و ژئوپلیتیکی از ۲۴۰۰ دلار در هر اونس فراتر رفت.
امروز ۱۶ اردیبهشت ماه ۱۴۰۳ و در بیست و سومین جلسه حراج شمش طلا که در مرکز مبادله ایران برگزار شد، ۱۹۰ کیلو گرم شمش طلای استاندارد با عیار ۹۹۵ در هزار معامله شد. به گونه‌ای که از مجموع ۲۷۰ کیلوگرم شمش طلای عرضه شده در حراج‌های عمده و خرد تالار معاملات طلای این مرکز، ۱۹۰ کیلوگرم با میانگین قیمت چهار میلیارد و ۴۳۲ میلیون تومان به ازای هر شمش طلای استاندارد معامله شد. این در حالی است که میانگین قیمت شمش طلای معامله شده در حراج قبلی، ۴ میلیارد و ۶۴۳ میلیون تومان به ثبت رسید. گفتنی است، در مجموع ۲۳ جلسه حراج حضوری مرکز مبادله ایران، ۳۱۶۵ کیلو گرم شمش طلا مورد معامله قرار گرفت.
یازدهمین جلسه حراج سکه طلا در روز دوشنبه مورخ ۱۷ اردیبهشت ماه ۱۴۰۳، برگزار خواهد شد. این حراج از طریق سامانه معاملات مرکز مبادله ایران برگزار می‌شود و دارایی موضوع یازدهمین حراج، تمام سکه، نیم سکه و ربع سکه بهار آزادی ضرب سال ۱۳۸۶ بانک مرکزی و بدون بسته بندی است.
حداکثر حجم سفارش و خرید برای هر متقاضی مجموعا ۵ قطعه سکه است. به نحوی که می‌توان ۵ قطعه ربع سکه یا ۵ قطعه نیم سکه یا ۵ قطعه تمام سکه، و یا ترکیبی از هر سه شامل تمام سکه، نیم سکه و ربع سکه باشد که جمع هر سه باهم نباید بیش از ۵ قطعه باشد.
شروع جلسه حراج راس ساعت ۱۲ است و بازه ثبت سفارش نیز از ساعت ۱۲ الی ۱۵ خواهد بود. بازه نظارت و تخصیص نیز از ساعت ۱۵ تا ۱۷همان روز است و ساعت ۱۷ نیز نتایج حراج اعلام می‌شود.
شیوه برگزاری حراج نیز از طریق ثبت سفارش و تخصیص بر مبنای اولویت قیمت-زمان انجام می‌شود.
قابل توجه است که واریز وجه معاملات از طریق کارت‌های هدیه، بن کارت، کارت اعتباری مرابحه و کارت‌های بانکی فاقد شماره شبا ممنوع است و مسئولیت عدم استرداد وجه بر عهده شخص متقاضی است.
شایان ذکر است، فرآیند استرداد وجه کیف پول، برای واریز از حساب‌های بانک ملی ایران در همان روز درخواست انجام می‌پذیرد و برای سایر بانک‌ها ظرف مدت ۴۸ ساعت انجام می‌شود.
تاکنون ۱۰ حراج سکه طلا در مرکز مبادله ایران برگزار شده است که در مجموع ۱۱۷ هزار و ۷۴۲ قطعه انواع سکه طلا به متقاضیان حراج تخصیص داده شده است. سهم ربع سکه از این حجم تخصیص، ۸۵ هزار و ۵۸ قطعه، نیم سکه ۱۷ هزار و ۱۴۹ قطعه و تمام سکه ۱۵ هزار و ۵۳۵ قطعه بوده است.
امیدواری ژینولا به کامبک پاری سن ژرمن مقابل دورتموند: آنها از نظر جسمانی، تکنیکی و تاکتیکی آماده هستند