چطور بدون خسته شدن بدویم؟ ۱۳ راهکار برای افزایش استقامت هنگام دویدن
تاریخ انتشار: ۲۵ دی ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۵۱۹۴۴۴
در این مقاله، راهکارهایی را ارائه می‌دهیم که با به‌کارگیری آنها می‌توانید مدت‌زمان بیشتری را بدون خسته‌شدن بدوید.
۱. با مقیاس بورگ (RPE) آشنا شویدبه گزارش چطور، بسیاری از افراد به‌خاطر سریع دویدن خیلی زود خسته می‌شوند. به‌کمک مقیاس بورگ یا میزان ادراک سختی می‌فهمید که بیش از توان بدن خود ورزش می‌کنید یا خیر.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
پیش از دویدن هدفی برای خود بگذارید، مثلا اینکه چه مدت‌زمان یا چه مسافتی را می‌خواهید بدوید. سپس حس خود پس از دویدن را با مقیاس میزان ادراک سختی تطبیق دهید. دویدن‌های آسان معمولا امتیاز ۳ یا ۴، دویدن‌های متوسط ۴ تا ۷ و دویدن‌های سخت‌تر امتیازهای بیشتر می‌گیرند.
| جدول مقیاس بورگ یا میزان ادراک سختی | ||
| عدد بورگ | میزان سختی | ضربان قلب پیش‌بینی‌شده |
| ۲ تا ۴ | سختی کم؛ مناسب برای گرم یا سردکردن | ۵۰ تا ۶۰درصد حداکثر ضربان قلب |
| ۴ تا ۵ | سختی متوسط؛ عمیق اما راحت نفس می‌کشید | ۵۰ تا ۶۰درصد حداکثر ضربان قلب |
| ۵ تا ۷ | سختی تقریبا زیاد؛ دویدن سخت شده است و نمی‌دانید چقدر دیگر دوام می‌آورید | ۷۰ تا ۸۰درصد حداکثر ضربان قلب |
| ۷ تا ۹ | سختی زیاد تا خیلی زیاد؛ تنفستان مقطعی و سریع می‌شود و می‌خواهید دویدن را تمام کنید | ۸۰ تا ۹۰درصد حداکثر ضربان قلب |
| ۱۰ | نهایت سختی | حداکثر ضربان قلب |
شما به‌عنوان دونده به منبع انرژی گلیکوژن نیاز دارید، به‌خصوص اگر بیش از ۱ ساعت می‌دوید. زمانی که شروع به دویدن می‌کنید، بدن گلیکوژن را به گلوکوز تبدیل می‌کند تا از آن به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. اگر گلیکوژن کمی در بدن داشته باشید، پس از مدتی دویدن، سریع خسته خواهید شد. پیشنهاد می‌کنیم این نکات را در نظر بگیرید:
کربوهیدرات‌هایی که به‌راحتی هضم می‌شوند و مقداری پروتئین به وعده غذایی خود اضافه کنید. مثلا موز، انواع توت، هویج، جو دوسر، نان سبوس‌دار و آووکادو گزینه‌های خوبی هستند. سراغ غذاهای دیرهضم همچون انواع لوبیا، بروکلی، پنیر و میوه‌هایی با فیبر زیاد نروید. ۲ ساعت قبل از دویدن حدود ۵۰۰ تا ۵۹۰ میلی‌لیتر آب بنوشید، چراکه بدن برای جبران بی‌آبی بدن نیاز به زمان دارد. ۳. از کفش مناسب استفاده کنیدپوشیدن کفش ورزشی مناسب و باکیفیت جلوی آسیب‌دیدن شما را می‌گیرد. کفش نامناسب یا کفش با سایز نادرست سبب خستگی زودرس شما و حتی آسیب جدی به پا می‌شود. حتما کفش مناسب دویدن و مخصوص پای خود بگیرید. مثلا اگر کف پایتان قوس زیادی دارد، باید سراغ کفش‌هایی بروید که در قسمت قوس پا بالشتک دارند.
۴. پیش از دویدن، بدن خود را گرم کنیدگرمکردن بدن پیش از دویدن، عضلات بدن شما را برای فعالیت‌های پرتنش آماده می‌کند. به‌خصوص اگر در هوای سرد می‌دوید، به‌هیچ‌وجه از گرم‌کردن بدن خود پیش از ورزش غافل نشوید. ابتدا با نرم دویدن یا پیاده‌روی شروع کنید. حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن را گرم کنید تا جریان خون و دمای بدن زیاد شود. در صورت تمایل می‌توانید چند تمرین کششی پویا نیز انجام دهید.
۵. تنفس شکمی را تمرین کنیدهنگام دویدن، از تنفس شکمی بهره ببرید. سعی کنید برای پروخالی‌کردن ریه‌ها از دیافراگم استفاده کنید. تنفس شکمی باعث می‌شود ریه‌ها فضای بیشتری داشته باشند. هنگامی که تندتند نفس بکشید، دچار درد پهلو می‌شوید؛ تنفس شکمی از بروز این مسئله جلوگیری می‌کند.
۶. روی حالت بدن هنگام دویدن تمرکز کنیدحالت بدن هنگام دویدن روی تنفس شما تأثیر مستقیم دارد. موقع دویدن همیشه بدن خود را راست نگه دارید و هرگز از کمر خم نشوید. اگر حالت بدن موقع دویدن خمیده یا قوز باشد، ظرفیت ریه‌ها کاهش می‌یابد و تنفستان سریع می‌شود. پیش از این گفتیم تنفس سریع سبب پهلودرد و همچنین خستگی زودرس می‌شود.
۷. الگوی تنفس خود را پیدا کنیداگر عمیق اما راحت نفس بکشید، کمی بعد متوجه می‌شوید تنفس شما با الگوی قدم‌هایتان هماهنگ شده است. این مسئله پشتوانه‌ای علمی دارد و برای همه پستانداران صدق می‌کند. بسیاری از افراد پس از هر دو قدم، یک بار نفس می‌کشند.
این الگو برای خیلی‌ها صدق می‌کند، اما اگر با شما سازگار نیست اشکالی ندارد. هیچگاه خود را مجبور به پیروی از الگوی تنفس دیگران نکنید، بلکه الگوی تنفس خود را پیدا و هنگام دویدن از آن استفاده کنید.
۸. دست‌های خود را هنگام دویدن حرکت دهیددستها هنگام دویدن باید با زاویه‌ای ۹۰ درجه کنار بدن قرار بگیرند و متناسب با دویدن شما حرکت کنند. توجه کنید که نباید دست‌ها را زیاد جلوی سینه تاب بدهید. هنگامی که پای راست خود را زمین می‌گذارید، دست چپ به جلو حرکت می‌کند و بالعکس. برعکس‌بودن جهت‌ها سبب فشار کمتر روی پاها می‌شود.
۹. با موسیقی پرانرژی ورزش کنیدطبق تحقیقات، گوش‌دادن به آهنگ‌های شاد با ریتم تند همچون راک و پاپ انگیزشی استقامت شما هنگام دویدن را ۱۵درصد بیشتر می‌کند. گوش‌دادن به موسیقی همچنین روی حس و حالتان اثر مثبت می‌گذارد.
۱۰. به‌جای سرعت، روی استقامت تمرکز کنیدخیلیها به‌جای اینکه به مدت‌زمان و مسافت دویدن فکر کنند، تمرکز خود را روی سرعت دویدن می‌گذارند. این کار اشتباه است. از الگوی تنفس خود به‌عنوان راهنما استفاده کنید و به خود بگویید به‌جای تند دویدن، باید مسافت یا مدت‌زمان بیشتری را بدوم.
۱۱. تمرینات اینتروال را به روتین خود اضافه کنیددر تمرین اینتروال، پیاپی سرعت دویدن خود را تغییر می‌دهید. مثلا ۳۰ ثانیه خیلی سریع می‌دوید، سپس سرعت خود را کاهش می‌دهید و ۱ تا ۲ دقیقه با سرعت معمولی می‌دوید. با این کار کالری زیادی می‌سوزانید و ظرفیت هوازی خود را افزایش می‌دهید.
۱۲. روتین دویدن خود را با تمرینات پلایومتریک ترکیب کنیدتمرینات پلایومتریک عضلات شما را قوی می‌کنند و به‌دنبال آن استقامت و انرژی شما برای دویدن افزایش می‌یابد. طناب‌زنی، پرش، شنای پرشی، اسکوات پرشی و لانگ از تمرینات خوب پلایومتریک هستند.
۱۳. ورزش‌های کم‌فشار انجام دهیداگر فکر می‌کنید دویدن برای شما دشوار است، سراغ ورزش‌های کم‌فشار بروید. این ورزش‌ها سبب افزایش استقامت بدن شما می‌شوند. همچنین می‌توانید به‌ازای هر ۴ تا ۷ دقیقه دویدن، حدود ۱ دقیقه راه بروید. شنا، راه‌رفتن در استخر، اسکیت‌سواری، دوچرخه‌سواری و یوگا از ورزش‌های کم‌فشارند. پیلاتس نیز ورزش کم‌فشار فوق‌العاده‌ای است که استقامت بدن را افزایش می‌دهد.
کانال عصر ایران در تلگراممنبع: عصر ایران
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۵۱۹۴۴۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
تنفس زمین نیازمند آگاهی/ ردپای انسان در نابوی محیط زیست
خبرگزاری مهر؛ گروه استان‌ها: زمین پاک، نویدبخش آینده روشن و به دور از آلاینده، رویایی دور اما شیرین برای بشریت در دوره مدرن حاضر است، اگر مراقبت از زمین تبدیل به تفکر رایج جوامع شود، هر روز، روز زمین پاک و یادآوری اهمیت نگهداری و حفظ منابع خدادادی و ارزشمند است.
آگاهی بخشی به مردم در حوزه حفظ و نگهداری اهمیت ذخایر طبیعی و مساله پاک کردن زمین از آلودگی‌ها یک رسالت دیرینه بین اقوام و ملل است.
احترام گذاشتن به طبیعت هم یک رسم دیرینه اهالی زمین است و در برخی مناطق جهان پرستش و احترام به مادر طبیعت به دلیل بخشیدن تحفه زمین، آب و خاکی که در اختیار ما قرار داده یک ارزش دینی محسوب می‌شود.
امروزه اما سهل انگاری و انفجار جمعیتی و توسعه صنایع، مساله آلودگی زمین را تبدیل به یک دغدغه و بحران زیست محیطی کرده است.
میزان زباله و آلاینده‌های تولیدی توسط صنایع در سراسر جهان تبدیل به مساله اول جهان در حال توسعه امروز شده که بزرگترین خطر هم برای زمین لحاظ کردن همین امر است.
در حال حاضر تنها ظرفیت برای ادامه حیات همین کره خاکی یعنی زمین است که موجودات زیادی از جمله انسان را در دل خود قرار داده و یکی از بزرگترین عوامل خطرزا و نابود کننده زمین هم وجود انسان‌ها است.
جلوگیری از قطع درختان و افزایش کمربند سبز دور زمین، دفع و بازسازی اصولی زباله‌ها و جلوگیری از انباشت آنها و مصرف بهینه و درست آب و نگهداری از فرسایش خاک از مهم‌ترین عوامل افزایش طول عمر زمین خواهد بود.
وجود ۳۷۴ هزار هکتار جنگل در کردستان
مدیر کل منابع طبیعی و آبخیزداری استان کردستان در گفتوگو با خبرنگار مهر، اظهار کرد: استان کردستان دارای ۳۷۴ هزار هکتار جنگل طبیعی و دست کاشت است.
بهزاد شریفی‌پور بیان کرد: این استان همچنین دارای یک میلیون و ۴۱۴ هزار هکتار مرتع و ۱۴ هزار خانوار بهره‌بردار جنگلی و ۶۷ هزار خانوار بهره‌بردار مرتعی است.
وی افزود: استان کردستان در اجرای طرح مردمی کاشت یک میلیارد درخت در چهار سال سهم تولید سالانه سه میلیون نهال و جمعاً ۱۲ میلیون نهال در سال را اجرایی کرده‌است.
مدیرکل منابع طبیعی و آبخیزداری کردستان بیان کرد: قسمتی از این تولیدات برای توسعه و غنی‌سازی در عرصه‌های جنگلی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
شریفی‌پور اذعان کرد: سال ۱۴۰۲ بیش از سه میلیون نهال تولید و توزیع شد که بر اساس دستورالعمل‌های صادره تمامی محل‌های کاشت در سامانه «ساتک» به صورت مختصات مکان محور قابل رصد است.
وی عنوان کرد: این اداره کل در اجرای قانون هوای پاک قسمت اعظمی از تولیدات به شهرداری‌ها و دهیاری‌های سطح استان جهت توسعه غنی‌سازی پارک‌ها و بوستان‌های شهری و روستایی اختصاص داده است.
کاشت نهال و افزایش درخت، یعنی افزایش پوشش سبز و کمربند سبز در جهان موجب تنفس بهتر زمین خواهد شد، هر چند مراقبت از این کمربند سبز هم نیازمند همت همگانی است تا در مقابل آسیب‌های مختلف از جمله قطع درختان و جلوگیری از آتش‌سوزی از این ثروت جهان بخش حراست کرد.
آتش‌سوزی عامل تخریب منابع طبیعی
مسؤول روابط عمومی اداره کل منابع طبیعی کردستان هم اظهار کرد: آتش‌سوزی یکی از عوامل مهم تخریب عرصه‌های منابع طبیعی، جنگل‌ها و مراتع است.
پیمان فتاحی افزود: در صورت وقوع حریق، خسارات سنگین و جبران‌ناپذیری به این منابع ارزشمند و خداداد ملی وارد می‌شود.
وی بیان کرد: به‌منظور پیشگیری از وقوع این پدیده‌ی مخرب در جنگل‌ها و مراتع این خطه سرسبز همکاری و مساعدت آحاد مردم حائز اهمیت و امری بسیار مهم و ضروری است.
فتاحی عنوان کرد: با افزایش دما و خشکی هوا، احتمال وقوع آتش‌سوزی در محیط‌های طبیعی افزایش یافته است و رعایت کردن برخی نکات از جمله رها نکردن ته سیگار و پرهیز از رهاسازی زباله در طبیعت، به دلیل اینکه برخی اشیا مانند عدسی عمل کرده و موجب آتش‌سوزی می‌شود، دارای اهمیت بوده و لازم است همگان بر انجام آن اهتمام ورزند.
بازیافت یا بازگردش انرژی و مواد هم می‌تواند دگرگونی و تحول شگرفی ایجاد کند، روشی خردمندانه که در نگهداری بهتر از زمین مؤثر است.
قطعاً افزایش جمعیتی جهان و بهره‌برداری بی‌رحمانه و بدون توقف از منابع و ذخایر، همچنین گسترش صنایع استفاده از مواد مصرفی را ده برابر و در مقابل هم ضایعات و پسماندها هم افزایش یافته که همین امر آینده زمین را به مخاطره می‌گذارد.
بازیافت مواد یکی از مهم‌ترین راه‌های جلوگیری از هدر رفت عمر زمین و کنترل مصرف منابع و ذخایر است.
آسیب نزدن به زمین و محیط پیرامون ما حائز اهمیت‌ترین بحث حول محور نگهداری و افزایش طول عمر سکنا گزیدن در زمین است و آسیب به چرخه طبیعت در نهایتاً به خود ما آسیب می‌رساند.
ورود فاضلاب روستاها به رودخانه‌ها به محیط زیست آسیب می‌زند
مدیرکل محیط زیست کردستان هم در گفتوگو با خبرنگار مهر، اظهار کرد: حوادث طبیعی از جمله آتش‌سوزی و حریق تنوع زیستی را از بین می‌برد و همچنین ورود فاضلاب روستاها به رودخانه و آبراهه‌ها، انباشت فضولات دامی در کنار آب‌ها و واژگونی تانکر سوخت از عوامل آسیب رسان به خاک و محیط زیست است.
اقبال حمیدی اعلام کرد: خودروهای فرسوده هم بخش دیگر از معضلات استان بویژه در شهر سنندج است.
وی خاطرنشان کرد: در بحث صنایع به دلیل کمتر صنعتی بودن کردستان آلودگی محیطی کمتری در این بخش ایجاد می‌شود.
وی با بیان اینکه در حوزه پسماند و زباله‌ها وفق ماده ۲۳ قانون مدیریت پسماند، نظارت و مسؤولیت حسن اجرای این قانون برعهده سازمان حفاظت محیط زیست است، عنوان کرد: معضل اصلی استان پسماند زباله‌ها و نامناسب بودن جایگاه آنها است که تبدیل به یک شرایط نامناسب شده است.
مدیرکل محیط زیست کردستان گفت: تا زمانی که شهرداری‌ها اولویت کار خود را ساماندهی پسماند قرار ندهند این مشکل حل نمی‌شود و باید دفن اصولی و تفکیک آن از مبدا انجام شود تا زباله گردها هم به طور مخاطره انگیز و غیر بهداشتی این کار را انجام ندهند.
حمیدی بیان کرد: ۳۰ درصد زباله‌ها قابل بازیافت هستند و باید زمینه انجام این کار توسط شهرداری و در منازل صورت گیرد تا محل جولان سگ‌های ولگرد نشود.
وی افزود: همچنین در خصوص ماده ۲۳ اداره کل حفاظت محیط زیست ضمن تشکیل جلسات کارگروه استانی و شهرستانی به صورت مستمر، با دستگاه‌ها و واحدهایی صنعتی، معدنی و خدماتی را که در زمینه مدیریت اصولی پسماند کوتاهی و یا تخلف انجام داده‌اند برخورد و مصداق آن ارجاع چندین شهرداری سطح استان به مراجع قضائی جهت اجرای قانون و جریمه واحدهای متخلف در این زمینه بوده است.
حمیدی بیان کرد: دستگاه‌های متولی پسماند مسؤولیت تفکیک و بازیافت پسماندها را دارند که در واحدهای تولیدی و صنعتی و حتی معدنی بدلیل ارزش ذاتی پسماند تقریباً تمام و یا قسمت اعظم پسماند تولیدی این واحدها بازیافت می‌شود اما مشکل اصلی در بحث تفکیک و بازیافت پسماندها مربوط به شهرداری‌ها و دهیاری‌ها است.
مدیرکل محیط زیست کردستان ادامه داد: نبود دغدغه، ضعف اعتباری شهرداری‌ها و دهیاری‌ها، نداشتن برنامه منسجم شهرداری برای مدیریت اصولی و تفکیک از مبدا زباله، جمع‌آوری و انتقال آن، نبود تجهیزات لازم برای انتقال و دفن و دفع زباله در جایگاه‌های زباله شهرها و نبود پرسنل تخصصی مدیریت پسماند ساماندهی پسماند در استان را با مشکل حاد مواجه کرده است.
حمیدی بیان کرد: در حال حاضر جایگاه زباله شهر بانه قسمت قابل توجهی از پسماند را در محل جایگاه زباله بازیافت کرده و شهرداری سنندج هم در حال مکان یابی و راه اندازی مجدد کارخانه کمپوست است.
ایجاد کمربند سبز راهی برای داشتن هوای پاک
رئیس سازمان مدیریت پسماند شهرداری سنندج هم در گفتوگو با خبرنگار مهر، اظهار کرد: اقدامات خاصی از جمله فنس کشی و ایجاد کمربند سبز، واگذاری خدمات دفن به بخش خصوصی و ارسال طرح تفکیک از مبدا پسماندهای خشک قابل بازیافت در سنندج برای ارتقای وضعیت جایگاه دفن پسماند شهری انجام شده است.
شکور صلواتی افزود: برای رفع مشکلات و چالش‌های محل‌های دفن پسماند برای جذب اعتبارات از محل ۱۲ هزار میلیارد تومان بند و قانون بودجه ششم کشور از طریق سازمان شهرداری‌ها منتظر نتیجه پیگیری‌ها و واریز این اعتبارات هستیم.
وی گفت: شهرداری در راستای اهداف زیست محیطی و جلوگیری از آلودگی، حفظ منابع طبیعی و … اقدام به پذیرش پسماندهای ویژه، عفونی و صنعتی و روستایی (به شعاع ۲۰ کیلومتری سنندج) در محل دفن کرده در حالی که هیچ مسؤولیتی در خصوص آن ندارد.
صلواتی بیان کرد: باید با توجه به اهمیت قابلیت انفجار یا اشتعال و در کل خطرزایی پسماندهای ویژه به منظور تدقیق الگوهای ارائه شده جهت تحقق بهینه قانون مدیریت پسماندها، برای اجرای ماده ۲۲ آئین نامه، ضمن تعیین محل دفن پسماندهای ویژه، از آلودگی‌های زیست محیطی و مشکلات متعاقب آن جلوگیری شود.
رئیس سازمان مدیریت پسماند شهرداری سنندج عنوان کرد: شرح «ممنوعیت فعالیت‌های خدمات دفن» در محل دفن کنونی پسماندهای شهرستان سنندج کمکی به رفع مشکلات زیست محیطی شهرستان نخواهد کرد.
وی خاطرنشان کرد: شهرداری سنندج و سازمان مدیریت پسماند در سال ۱۳۹۸ با بهره‌گیری از مشاورین ذی‌صلاح زیست محیطی اقدام به مکان‌یابی و طراحی محل دفن جدید پسماندهای شهری کرد که مجدداً علیرغم اظهارات مبنی بر اینکه «بهره‌برداری از محل دفن کنونی منوط به رعایت شرایطی بوده و جابجایی محل دفن، انتشار آلودگی را به‌همراه خواهد داشت» مجدداً محل دفن کنونی مورد تأیید قرار گرفت.
بی‌توجهی انسان بزرگترین تهدید کره خاکی
اقبال عبدی یک کوهنورد کردستانی و فعال زیست محیطی هم در گفتوگو با خبرنگار مهر، بیان کرد: بزرگترین تهدید کره خاکی، انسان‌های با تکبر زیاد هستند.
وی گفت: دوستی با محیط زیست باید از کودکی و در خانه و مدرسه به فرزندانمان آموزش داده شود تا در بزرگسالی این رابطه با طبیعت نهادینه و تبدیل به فرهنگ و عرف و عادت شود.
وی عنوان کرد: با عدم مراقبت از زمین رفته رفته انرژی‌ها رو به افول گذاشته و زمین پاک از بین رفته آب و آسمان هم کثیف خواهند شد.
قطعاً آموزش ابتدایی تأثیر قابل توجهی در تقویت فرهنگ زیست محیطی و رسیدن به اهداف توسعه پایدار خواهد داشت که آحاد جامعه موظف به رعایت آن هستند.
در قانون اساسی ایران و در اصل پنجاه آن در مورد اهمیت محیط زیست آمده است: در جمهوری اسلامی حفاظت محیط زیست که نسل امروز و نسل‌های بعد باید در آن حیات اجتماعی رو به رشدی داشته باشند وظیفه عمومی تلقی می‌شود.
برای داشتن زمین پاک، آسمان آبی و رودخانه‌های خروشان بی آلاینده باید در حد توان همه دنیا تلاش کنند.
کد خبر 6088319
پخش زنده بازی‌های فوتبال امروز جمعه ۷ اردیبهشت از تلویزیون + سایت آنتن و آپارات